Lors d’une diète avec restriction calorique visant à perdre du poids, il convient de respecter certaines règles. Mais la question du régime alimentaire se pose. Même s’il n’y a pas de réponse précise, il convient cependant de faire attention à certaines choses, notamment la quantité de glucides ingérée.
Nous allons voir ici pour lesquelles la quantité de glucides doit être surveillée et maîtrisée.
Le rôle de l’insuline en tant que régulateur de glycémie
Pour comprendre l’importance de l’influence des glucides, il faut comprendre le fonctionnement de leur métabolisme, notamment par l’usage de l’insuline.
Lorsque l’on absorbe des glucides, le corps produit de l’insuline pour les assimiler. Cette hormone permet de les stocker sous forme de glycogène et de graisse. Un déficit d’insuline provoque une augmentation de la quantité de sucre dans le sang. Un excès d’insuline provoque une diminution de sucre dans le sang.
L’influence de la restriction calorique
Lorsque nous effectuons une restriction calorique, nous diminuons la quantité d’énergie absorbée, le principe final étant d’absorber moins que ce qu’on utilise afin de provoquer un déficit calorique et utiliser les graisses de réserve et diminuer leur quantité.
Mais lorsque le corps est en déficit calorique, il ne reste pas passif. Un processus de sauvegarde qui vient du fond des âges va l’inciter à interpréter ce déficit comme une période de carence – lorsque l’hiver est rude et que la nourriture vient à manquer – et donc d’optimaliser un peu son fonctionnement. Certains organes vont devenir plus sensibles à l’insuline de façon à profiter de la moindre quantité d’énergie et de la stocker le plus rapidement possible. A contrario, une exposition à une trop grande quantité de glucides sur une trop longue période diminuera la sensibilité de ces mêmes organes à l’insuline. En effet, l’optimalisation étant malgré tout coûteuse à l’équilibre normal, en période de vache grasse, le corps n’a pas besoin d’optimaliser au mieux la réponse insulinique afin de réduire un peu le stress que constituerait un fonctionnement optimal. Il peut se permettre d’être moins performant.
Cette perte de performance implique cette perte de sensibilité – qui est une des causes du diabète de type 2.
Il faut donc retenir que lorsque le corps vient à manquer de nourriture, et plus particulièrement de glucides, il devient très sensible à la moindre variation glucidique. Jusque-là, c’est bien normal.
Mais si vous vous alimentez avec une trop grande quantité de glucides juste après avoir fait la diète, alors votre corps est inondé de glucides et il y est en plus extrêmement sensible, ce qui cause un certain nombre de déséquilibres. La plupart du temps, il sait le gérer. Mais tout dépend de la proportion de glucides et de son niveau de sensibilité – liée généralement à la durée de la diète.
Si vous ingérez des glucides rapides après une diète, la quantité de glucose dans le sang – glycémie – augmente rapidement, il est résulte une augmentation d’insuline pour réguler le niveau, mais le corps y étant plus sensible il l’utilise plus rapidement et il en résulte une chute brutale de la glycémie, et un gros coup de barre, avec le besoin de reprendre du sucre à nouveau. C’est un cercle vicieux.
C’est pour cette raison qu’à quantité d’énergie égale, un régime « high carbs » provoque plus de prise de graisse qu’un régime « high lipids ». Tout simplement parce que le corps, très sensible à l’insuline, s’empresse de stocker les glucides du mieux qu’il peut.
Pour éviter les trop grands déséquilibres et éviter les coups de fringales, les coups de barre, les variations d’humeur… il convient donc de limiter la quantité de glucides rapides.
Glucides rapides et lents
Car tous les glucides ne se valent pas. Le processus de digestion libère des glucides plus ou moins rapidement en fonction de la facilité à les digérer. Cette facilité dépend de la molécule – plus elle est simple, plus est elle facile à digérer – mais aussi de son contexte, c’est-à-dire à quoi elle est liée. Des glucides mélangés à des fibres sont plus difficiles à digérer.
Cette facilité à se libérer est connue sous le nom d’indice glycémique. Associée à cet indice, il y a la charge glycémique qui est rapportée à la quantité de glucide contenue dans 100 gr – il s’agit d’exprimer la densité de glucides dans un aliment.
Plus la charge glycémique est basse, plus la vitesse de libération dans le sang est faible. Et pour éviter les effets néfastes des glucides lors d’une diète, il convient de limiter les aliments aux seules charges glycémiques faibles – c'est-à-dire inférieure à 10.
Conclusion
Si vous faites la diète, du simple fait de rendre votre corps plus sensible aux glucides, vous devez faire extrêmement attention à votre apport en glucides et limiter tout ce qui peut perturber trop fortement votre réponse à l’insuline.
Ce qui est acceptable
Les viandes, poissons et œufs. Ainsi que les légumes et les noix. Les fruits frais aussi, ainsi que les jus frais associés. Et, bien entendu, les pois et légumineuses. Les pommes de terre à la vapeur avec la peau.
Ce qui est à bannir
Le sucre – et sodas, bien entendu –, les fruits secs – surtout les dattes –, mais aussi le pain, le riz et les pâtes car la plupart ont malheureusement une charge glycémique élevée – du fait de leur haute densité en glucides. Seules quelques rares exceptions de pâtes à la farine complète ou des pains de seigle peuvent éventuellement convenir, mais ils sont trop rares pour en tenir compte.