Nous avons vu dans l'article précédent les effets du collagène sur la santé et plus particulièrement sur les tissus conjonctifs.
Voyons maintenant où trouver du collagène et comment le préparer à la consommation.
Où trouver du collagène ?
Les vegans ne vont pas aimer la réponse : le collagène est une protéine qui est produite par les animaux. Il est présent dans les os, les cartilages, les tendons, la peau et d'autres tissus conjonctifs. Et seulement là.
ll n'existe pas de collagène d'origine végétale.
Même s'il existe des produits sur le marché qui sont commercialisés sous l'appélation de « collagène végétal », ils ne contiennent pas de collagène en tant que tel mais généralement des ingrédients tels que la spiruline, le soja ou le collagène marin hydrolysé.
La spiruline est une algue qui contient des acides aminés, dont la glycine, qui est un composant du collagène. Le soja est une plante qui contient également des acides aminés, dont la glycine. Le collagène marin hydrolysé est du collagène qui a été décomposé en acides aminés.
Ces produits peuvent être bénéfiques pour la santé, mais ils ne fourniront pas les mêmes avantages que le collagène d'origine animale.
Les aliments qui contiennent le plus de collagène sont les suivants :
Les os et les cartilages : les os et les cartilages sont riches en collagène. Les aliments qui contiennent des os et des cartilages comprennent le bouillon d'os, la gélatine, les cartilages de poulet ou de poisson, et les abats, tels que les rognons, le foie et la langue.
La peau des animaux : la peau des animaux est également riche en collagène. Les aliments qui contiennent de la peau animale comprennent la peau de poulet, la peau de porc et la peau de poisson.
Les jaunes d'œufs : les jaunes d'œufs contiennent des protéines, dont le collagène.
Les fruits de mer : certains fruits de mer, tels que le saumon, le thon et les huîtres, contiennent des acides aminés qui sont utilisés pour produire du collagène.
Remarque : certains légumes, tels que les épinards, le brocoli et les champignons, contiennent des antioxydants qui peuvent aider à protéger le collagène des dommages.
Voici quelques exemples de recettes qui contiennent du collagène :
Bouillon d'os : faire cuire des os et des cartilages dans de l'eau pendant plusieurs heures.
Gélatine : dissoudre de la gélatine dans de l'eau chaude.
Saumon au four : cuire du saumon au four avec une marinade à base de citron, d'ail et d'herbes.
Brocoli au wok : faire sauter du brocoli avec de l'ail et de l'huile d'olive.
Soupe aux champignons : faire cuire des champignons dans de l'eau avec des légumes et des épices.
Remarque : le collagène est une protéine qui est dégradée par l'organisme avec le temps. Il est donc important d'en consommer régulièrement, que ce soit par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation.
L'hydolyse du collagène
Pour faciliter son absorption, il est préférable de consommer le collagène sous forme hydolysée.
L'hydrolyse du collagène est un processus qui permet de décomposer les grosses molécules de collagène en plus petites molécules, ce qui les rend plus faciles à absorber par l'organisme.
La forme industrielle requiert un processus complexe mais qui peut être reproduit dans une cuisine traditionnelle par différentes méthodes, dont les suivantes :
La cuisson prolongée : la cuisson prolongée à haute température, comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson sous vide, peut aider à hydrolyser le collagène. En effet, la chaleur provoque la dénaturation des protéines, ce qui les rend plus sensibles à l'action des enzymes.
L'utilisation d'acides : les acides, comme le vinaigre, le citron ou le jus d'orange, peuvent également aider à hydrolyser le collagène. En effet, les acides dénaturent également les protéines et les rendent plus sensibles à l'action des enzymes.
L'utilisation d'enzymes : les enzymes protéolytiques, comme la papaïne ou la broméline, peuvent hydrolyser le collagène de manière plus efficace que la cuisson ou l'utilisation d'acides. Ces enzymes sont présentes dans certains fruits et légumes, comme la papaye, l'ananas ou la figue.
Remarque : l'hydrolyse du collagène est un processus qui peut prendre du temps. Plus la cuisson est longue, plus le collagène sera hydrolysé. Il est également possible d'accélérer le processus d'hydrolyse en ajoutant des acides ou des enzymes protéolytiques.
Voici quelques exemples de plats traditionnels qui utilisent l'hydrolyse du collagène :
Le bouillon de poule : la cuisson prolongée du poulet dans de l'eau chaude permet d'hydrolyser le collagène contenu dans les os et la peau du poulet. Le bouillon de poule est riche en collagène hydrolysé, ce qui lui donne une texture gélatineuse.
Le pot-au-feu : la cuisson prolongée des viandes et des légumes dans de l'eau bouillante permet d'hydrolyser le collagène contenu dans les os et les tendons. Le pot-au-feu est également riche en collagène hydrolysé, ce qui lui donne une texture tendre et savoureuse.
Le bœuf bourguignon : la cuisson prolongée du bœuf dans du vin rouge et de la garniture aromatique permet d'hydrolyser le collagène contenu dans la viande. Le bœuf bourguignon est riche en collagène hydrolysé, ce qui lui donne une texture fondante.
Le gigot d'agneau rôti : la cuisson prolongée du gigot d'agneau au four permet d'hydrolyser le collagène contenu dans la viande. Le gigot d'agneau rôti est riche en collagène hydrolysé, ce qui lui donne une texture juteuse et tendre.
Le jambon cru : la maturation du jambon cru permet d'hydrolyser le collagène contenu dans la viande. Le jambon cru est riche en collagène hydrolysé, ce qui lui donne une texture ferme et savoureuse.
Plus de collagène ➞ plus de vitamine C
Si l'on prend un supplément de collagène, il est alors recommandé de consommer plus de vitamine C. Cette dernière est nécessaire à la synthèse du collagène, c'est-à-dire à la production de nouvelles molécules de collagène.
La quantité de vitamine C recommandée est de 75 à 90 mg par jour pour les adultes. Les personnes qui prennent un supplément de collagène peuvent augmenter leur consommation de vitamine C jusqu'à 100 mg par jour.
Voici quelques sources de vitamine C :
- Les fruits frais, tels que les oranges, les citrons, les kiwis, les fraises, les poivrons et les tomates.
- Les légumes verts, tels que les épinards, le brocoli, le chou frisé et le poivron rouge.
- Les fruits secs, tels que les canneberges, les pruneaux et les figues.
Remarque : la vitamine C est sensible à la chaleur, il est donc préférable de consommer les aliments riches en vitamine C crus ou cuits à basse température.
Références
DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544. PMID: 30386805; PMCID: PMC6204628.