En 2018, j’ai réalisé que j’avais les ischio-jambiers trop courts et la tension exercée sur les genoux et provoquait des douleurs au niveau des rotules.
J’ai donc introduit des étirements spécifiques dans mon entraînement quotidien.
Faisons le point sur ce qui s’est passé depuis et sur ce que j’ai appris.
L'état des genoux
Il a fallu un peu plus de 4 années, avec des étirement chaque jour, deux fois – matin et soir – pour que les tensions et les douleurs associées disparaissent – presque – complèment.
En plus d'une démarche plus souple, plus élastique, je suis également plus à l'aise sur des skis car mes genoux ayant récupéré une certaine dynamique, je suis plus réactif aux changements de terrain.
Je dois encore réapprendre à courir normalement. Habitué durant des années à m'adapter aux tensions des ischo-jambiers, ma course était raide, sans élégance et sans efficacité. Pour éviter les douleurs, j'anticipais les chocs au niveau des genoux, ce qui me forçait à les amortir avec les talons, perdant alors toute l'énergie cinétique emmagasinée. Chaque nouveau pas était un nouvel élan, une course épuisante, succession de départs et d'arrêts.
Ma rééducation consiste donc à conserver l'élasticité de la course afin de transformer chaque appui comme une succession de déséquilibres contrôlés.
Une chaîne musculaire trop courte
La cause principale de ces ischio-jambiers est une chaîne musculaire trop courte.
Le corps est en constant équilibre, un problème est rarement circonscrit à sa localité. Et, dans mon cas, la chaîne musculaire impliquée correspond à la partie mollets, ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Cette chaîne musculaire courte propage une raideur jusqu’au bas du dos, m’incitant à me courber chaque fois que je dois me baisser au lieu de basculer le bassin vers l’avant – l'autre alternative étant de plier les genoux…
Les répercutions au niveau du dos
Malheureusement, cette tendance entraîne des répercutions, un cisaillement des disques intervertébraux des lombaires conduisant à des déplacements lors de portée de charges moyennes et des hernies, parfois avec pincement des nerfs avec douleur sciatique et crurale. On retrouve notamment cette problématique chez les joueurs de hockey qui passent la majeure partie du temps courbés vers l'avant.
Cette mauvaise habitude était d’autant plus accentuée par mes douleurs aux rotules, ce qui m’incitait à me pencher en courbant le bas la région lombaire plutôt que de plier les genoux en gardant le dos droit. Les tensions aux ischio-jambiers expliquent en grande partie ma propension aux douleurs lombaires et blessures répétitives à ce niveau.
Rééducation
Pas le choix : j'ai dû apprendre à articuler le bassin en gardant le dos droit. Je ne peux malheureusement pas le faire tant que la chaîne musculaire refuse de s’étendre. J’ai inclus dans mes exercices des étirements de cette chaîne, ainsi que dans mes mouvements quotidiens, lorsque je me baisse pour saisir un objet. Je réapprends donc à me pencher vers l'avant, en gardant le dos bien droit et en forçant mes ischo-jambiers à s'étirer progressivement. Je sens d'ailleurs nettemment que la jambe gauche est plus raide que la droite. Cette nouvelle discipline participe aux étirements des ischio-jambiers tout au long de la journée.
Grâce à l'amélioration récente de mes genoux, je peux désormais plier les genoux pour saisir les objets ce qui facilite grandement la rééducation.
Résultats
Même si les douleurs avaient disparu assez vite après mes premiers exercices, l’ajout de ces assouplissements et de cette nouvelle discipline a libéré encore plus rapidement les tensions au niveau des genoux qui sont beaucoup plus souples. Je peux à présent marcher sans sentir leur présence. Je peux bondir de marche en marche d'escalier sans ressentir aucune gêne.
Conclusion
Après 3 mois de ces nouveaux exercices, j’ai noté une nette amélioration dans la souplesse de mes déplacements. De plus, grâce à l'assouplissement des muscles qui ne s'opposent donc plus à mon déplacement, j’ai globalement gagné en vitesse de marche d’environ 20%.
Avec le recul, j'ai compris que la raideur répercutée dans les genoux – pour soulager les tensions – avait des incidences sur les lombaires qui, à long terme, provoque un enchaînement de blessures. Cette fragilité localisée n'est pas un hasard.
Il convient donc de ne pas seulement localiser les exercises sur les ischio-jambiers, mais sur toute la longueur de la chaîne musculiaire, pour plus d'efficacité.
Ce n'est donc pas seulement un allongement de la chaîne musculaire mais également un réapprentissage complet sur la façon d'utiliser son corps à tel point que même lacer ses chaussures n'est pas un mouvement si anodin. À rééduquer également.
Bien entendu, si mes genoux vont bien et que la rééducation est effective, je suis condamné à m'étirer tous les jours pour ne pas régresser à un état antérieur. Mais ça, je le savais dès le départ.