Perte de poids : passer à l'action

Mise en place d'un régime alimentaire

La perte de poids n'est pas une chose aisée. Elle réclame de la motivation et de la méthode.

Une fois que vous avez réalisé à quoi vous allez vous exposer, si vous êtes toujours motivé, il faut passer à l'action.

Se jeter tête baissée dans un régime conduit inexorablement à l'échec. Il faut avant tout préparer un plan de bataille. Cette étape est nécessaire car elle permet de construire la motivation et de préparer l'esprit à un long périple.

Pré-requis

Le corps humain est une machine de haute précision

Avant toute chose, pour maximiser les effets de n'importe quel régime alimentaire, il faut prendre conscience que le corps humain est une machine de haute précision.

Lorsqu'on a une vie normale avec une activité normale, on ne s'en rend généralement pas compte parce qu'on n'a pas – ou qu'on a perdu – l'habitude d'être attentif.

Pourtant, si vous ouvrez vos yeux et vos oreilles et que vous écoutez votre entourage, vous tomberez forcément sur une personne qui dira « Je vieillis. Je ne suis plus capable de …».

Lorsque cette personne est un trentenaire, c'est d'autant plus frappant.

En fait non, le corps vieillit beaucoup plus lentement qu'on ne l'imagine. Simplement, à 20 ans, on est généralement étudiant et on a que soi à s'occuper. À 30, on a plus de responsabilités et de contraintes et c'est ce qui fait que le corps se fatigue à vouloir tout gérer de front. Ce n'est pas un problème de vieillesse, simplement d'empoisonnement.

Cette impression de vieillir n'est simplement qu'une alerte envoyée par la machine de haute précision qui tente de vous prévenir de la catastrophe imminente si vous ne réagissez pas. Et si vous prenez l'habitude de bien écouter ces alertes, très attentivement, vous vous rendrez compte à quel point votre corps peut encaisser d'énormes contraintes, tout en étant en même temps extrêmement sensible à une mauvaise hygiène de vie.

En bonne mécanique de précision, vous pouvez lui demander beaucoup, mais dans un étroit couloir de possibilités.

Il faut donc faire attention à tout message, même le plus infime : brûlure d'estomac, insomnie, fatigue, douleur, … la moindre chose qui sorte de l'ordinaire et qui n'a aucune explication.

Plus vous ferez attention, plus vous comprendrez à quel point votre corps est sensible et plus vous apprendrez sa façon de fonctionner. Il est votre meilleur allié. Si vous le braquez contre vous, nous n'arriverez à rien. Ça n'a rien à voir avec de la susceptibilité, juste de la biologie. Il y a des milliers de parties indépendantes qui doivent travailler ensemble. Cela nécessite une orchestration minutieuse. Le moindre déséquilibre peut être fatal.

Certains comparent le corps à un éléphant. Lourd et difficile à manœuvrer. Mais, à mon sens, cette analogie est erronée. Votre corps est toujours plus rapide que vous. Il est toujours le premier à vous prévenir que quelque chose ne va pas. Si on devait le comparer à un animal, alors il serait un un guépard. Vous êtes l'éléphant. Gardez toujours cette idée en tête.

Les médecins ne peuvent pas vous aider

J'ai un jour fait un marathon aux côtés d'un homme, un Américain de 50 ans. Comme nous attendions le signal de départ, il m'a raconté son histoire : à 48 ans, on lui a diagnostiqué un diabète de type II. Son médecin, un spécialiste pourtant, lui a prescrit un médicament ainsi que des conseils alimentaires. Mais cet homme devrait prendre des médicaments le restant de ses jours.

Et cet homme a refusé. Il a refusé de prendre des médicaments. Par arrogance ou par défi ? Qu'importe. Il a refusé. Il s'est renseigné sur sa maladie et a compris qu'il n'était peut-être pas trop tard. Il a changé son régime alimentaire et s'est mis au sport. C'est là qu'il a commencé à courir les marathons. Après 40 kilogrammes en moins et des mois d'efforts, son diabète avait disparu… définitivement.

De l'aveu même des médecins, ces derniers ne peuvent pas vous aider. Cela peut paraître étrange au premier abord, mais si vous vous intéressez au sujet, vous trouverez chaque semaine des études sérieuses qui remettent en question ce que nous pensions savoir depuis des décennies, preuve que nous ne maîtrisons et ne connaissons pas tout.

Comme tout le monde, les médecins connaissent les grandes lignes. Ils connaissent les grands principes qui fonctionneront dans la plupart des cas. Mais lorsque nous devons pousser notre corps vers ses limites, sa sensibilité devient telle qu'il faut le penser en mécanisme de précision. Or, chaque mécanisme est unique. Tout dépendra d'un certain nombre de facteurs génétiques, des forces et des faiblesses – maladies, allergies, … – et d'un grand nombre d'autres facteurs liés autant au mode de vie, au rythme qu'à l'état psychologique. Ces facteurs font que vous êtes le seul vrai expert disponible. Et si vous ne l'êtes pas, vous devrez apprendre à l'être.

Choisir son idéal

La toute première des choses à faire est de se fixer un objectif. Il faut donc choisir une image ou un corps idéal qui servira de motivation tout le long du régime.

Une fois que cet idéal est choisi, tentez de trouver son profil de masse grasse – le fameux body fat – ainsi que le vôtre, ce qui vous donnera, par transposition, la masse de graisse à perdre grâce à une simple règle de 3.

Par exemple, si vous êtes un homme pesant 90 kg, de BF 20% et que votre idéal est BF 10%, alors :

  1. votre corps est composé de 18 kg de graisse (90 x 20%) et donc 90 - 18 = 72 kg de masse sèche;

  2. votre idéal est de 72 / (1 - 0.10) = 80 kg;

  3. vous devez donc perdre 10 kg (90 - 80).

Une fois que vous savez combien vous devez/voulez perdre, déterminez combien de temps il vous faudra pour atteindre cet objectif.

Par exemple, si vous désirez perdre 10 kg, avec une moyenne de 1 kg par mois, cela représente un déficit calorique de 9000 Calories par mois, soit  environ 2300 Calories par semaine. Vous pouvez calculer à partir de là votre ration alimentaire quotidienne.

Comme vous ne savez probablement pas de quelle quantité d'énergie votre corps à besoin pour être à l'équilibre, partez du postulat qu'il vous faut environ 2400 calories si vous êtes un homme et 2200 calories par jour si vous êtes une femme. Si vous devez perdre 2300 Calories par semaine (soit approximativement 300 Calories par jour), ça veut dire que vous devrez ajuster votre ration à 2400 - 300 = 2100 Calories par jour.

Dans l'idéal, nous voudrions tous perdre l'excès de poids en une nuit. Mais perdre trop de poids en un temps trop court ne laisse pas à la peau le temps de se retendre et le résultat ne sera visuellement pas attrayant. Il convient donc de limiter la perte de poids à 10 ou 15 kilogrammes par an.

Oui, ça fait environ 1 kilogramme par mois. Si vous en avez 30 à perdre, il faut compter 30 mois, soit 2 ans et demi. Mais il ne s'agit là que d'une règle pour vous donner une idée du rythme de croisière. Commencez par 1 kilogramme par mois. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous pourrez perdre plus, par exemple 2 ou 3 par mois. Mais il ne faut pas perdre trop pour laisser à la peau le temps de se retendre. Si vous voyez la peau se détendre légèrement, ralentissez le rythme.

Choisir son régime alimentaire

Il n'existe pas de perte – ou de gain – de poids efficace sans un régime alimentaire adapté.

Il existe une multitude de régimes alimentaires. La plupart fonctionne – au moins un temps. Le problème de la multitude est qu'elle brouille notre capacité à choisir. Nous hésitons, le temps de nous renseigner. Et plus nous hésitons, plus nous perdons de temps. Alors nous choisissons généralement soit celui qui paraît le plus facile, soit celui qui paraît le plus extrême avec l'idée que si notre actuel régime n'est pas adapté, alors son exact opposé est forcément le plus efficace.

Le plus facile ou le plus extrême, aucun des deux n'est efficace. Le plus facile, car il repose sur notre zone de confort c'est-à-dire le moins de modifications possibles par rapport à la situation actuelle et donc celui que le corps peut gérer le plus facilement. Donc rien ne changera, surtout pas le poids.

Le plus extrême, parce qu'il provoque tellement de changements qu'il finit par nous épuiser.

La perte de poids et le maintient de la forme physique est un travail de long terme. La meilleure solution est de choisir le régime alimentaire que vous pourrez suivre tout au long de votre vie. Si vous ne vous en sentez pas capable, alors c'est le signe qu'il n'est pas celui qui vous convient. Si vous avez besoin d'un complément alimentaire, alors il ne vous convient pas.

Si vous avez l'objectif malgré tout d'appliquer le régime extrême que vous avez choisi, allez-y progressivement. Par exemple, si vous décidez de passer au régime cétonique, ce dernier requiert moins de 10% de glucides. Peut-être pouvez-vous commencer par 30% ou 25% puis diminuer progressivement.

Une fois que vous avez trouvé votre régime, il faut trouver l'équilibre qui vous permettra de le conserver sur le long terme, idéalement toute une vie. Si votre régime alimentaire est juste pensé pour durer le temps de perdre du poids, une fois votre objectif atteint, soit vous le continuez et vous continuez à maigir – ce qui n'est pas une bonne chose – soit vous changez de régime pour revenir à un régime «normal» et vous reprenez du poids. Il faut donc penser son régime alimentaire personnel comme étant celui convenant sur toute une vie, la seule différence étant au niveau de la quantité d'énergie absorbée qui sera modulée en fonction des objectifs – et c'est déjà beaucoup. Si la quantité d'énergie est la seule chose à moduler, cela signifie que vous n'avez qu'un seul paramètre à gérer pour faire levier, ce qui simplifie énormément vos efforts et évite les errements.

C'est pourquoi, le second critère de choix est la simplicité. Vous ne pourrez pas tenir un régime alimentaire s'il devient un emploi à temps complet à lui tout seul. Donc choisissez-le simple, surtout au début lorsque vous n'avez pas encore acquis les nouvelles habitudes alimentaires. Et plutôt que de peser précisément les aliments, mesurez-les en fraction de votre assiette, ce qui est visuellement plus simple.

Dans tous les cas, quoi qu'on fasse, la biologie repose toujours sur le même principe : nous sommes omnivores, nous devons manger de tout, mais en quantités raisonnables.

Après, il convient à chacun de choisir son régime alimentaire en fonction de ses goûts, de ses choix – vegan, low carb, low fat, … – et de ses spécificités – allergies.

Le seul indicateur persistant est celui du complément alimentaire : si vous avez besoin d'un complément alimentaire en micronutriments, c'est probablement que vous n'avez pas le bon régime.

À partir de ce régime, décomposez les nutriments en fonction de leurs apports, à la fois en énergie, en proportion et en macronutriments et déterminez les différentes contraintes : pas plus de x grammes de ceci par jour; au moins y grammes de cela par jour;…

Faire son bilan énergétique

Armé de vos contraintes, le seconde chose est de faire son bilan énergétique afin de savoir combien vous absorbez d'énergie dans une journée moyenne et quel est l'écart par rapport à la référence. Il faut tout tout mesurer, tout noter – sur une ou deux semaines environ – et ensuite, aliment par aliment, déterminer la quantité de macronutriments et d'énergie.

Organiser son nouveau régime alimentaire

Une fois que vous avez réalisé votre bilan, reprenez votre bilan énergétique et modifiez-le pour diminuer la quantité afin d'obtenir le résultat journalier calculé plus haut en gardant toujours au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. C'est le minimum pour perdre du poids sans perdre vos muscles. En ce qui me concerne, je vous conseillerais plutôt 2 grammes par kilo et par jour pour garder de la marge.

À partir de ça, trouvez les aliments qui entreront dans ce nouveau bilan. C'est un travail long, mais nécessaire. Vous pouvez vous aidez du travail d'autres sportifs et athlètes.

Mise en place du régime

Une fois que vous avez votre régime en main, vous avez fait la partie la plus difficile – intellectuellement. Il ne vous reste plus qu'à dérouler le plan.

Commencez par vous peser. Puis appliquez votre nouveau régime sur 2 semaines. Pesez-vous à nouveau dans les mêmes conditions – par exemple le matin à jeun – et regardez combien vous avez perdu. Recommencez encore deux semaines afin de valider que la perte de poids est constante.

Si vous ne perdez pas de poids, ajustez votre ration alimentaire pour absorber 200 Calories par jour de moins et recommencez deux semaines.

Si vous perdez du poids, comparez si votre perte de poids est constante et calculez à partir de là votre consommation énergétique réelle. Comme vous absorbez assez de protéines pour limiter la perte de masse musculaire, la perte de poids ne devrait être que de la graisse en très grande majorité. Votre perte de poids – rappel : 1kg égale 9000 Calories – vous indique alors le déficit énergétique total et, rapporté au nombre de jour, votre déficit journalier moyen. Comparé à votre régime strict dont vous connaissez la composition et le bilan énergétique, vous savez ce dont votre corps a besoin.

Par exemple, si vous perdez 200 grammes par semaine en moyenne, ça veut dire que vous avez un déficit de 9000 x 0.2 = 1800 Calories, soit 250 Calories par jour.

À partir de là, vous avez tous les chiffres pour déterminer la vitesse à laquelle vous voulez et pouvez perdre du poids en adaptant les quantités et le proportions au fur et à mesure.

Ne lâchez rien !

La perte de poids perdra du temps. C'est un travail de longue haleine. Vous aurez obligatoirement des moments de doute, des moments de découragement, voire de passages à vide. N'abandonnez pas!

Le jeûne

Pour aller plus vite, certains conjuguent un régime alimentaire avec un jeûne, c'est-à-dire un certain nombre de jours consécutifs sans manger.

Le jeûne n'est pas un danger en soi. Le corps est parfaitement adapté au manque de nourriture – alors qu'il ne l'est pas pour l'excès.

Si vous voulez accélerer les choses par le jeûne, pensez simplement à :

  • progresser étape par étape : ne vous lancez pas dans un jeûne d'une semaine. Commencez par un jour, répétez l'expérience deux ou trois fois, histoire d'apprendre à votre corps à réagir de façon adéquate, puis répétez l'opération en ajoutant un jour de plus.

  • bien vous hydrater, plus qu'en situation normale : lors de jeûne, le corps tente d'éviter la perte de matières essentielles comme les vitamines en réduisant la perte d'eau. L'eau n'est pas éliminée et le sang peut se charger en toxines accumulées dans les tissus graisseux depuis des années. Il faut donc les éliminer. Si votre urine prend une teinte orange, c'est que vous n'avez pas assez bu.

  • lorsque vous rompez le jeûne, réalimentez-vous progressivement. Ne vous jetez pas sur la nourriture, sinon vous risquez un syndrome de renutrition inappropriée (SRI), qui peut être fatal. Commencez par manger léger et évitez les glucides trop rapides. Une salade ou un potage sont un excellent début.

Les pièges à éviter

Minimiser l'importance des protéines

Comme je l'ai expliqué dans la première partie, il est plus facile de perdre de la graisse que de gagner du muscle. Pour cette raison, vous devez absolument préserver votre masse musculaire en absorbant suffisamment de protéines pour éviter à votre corps de se dégrader.

Ce n'est pas un problème énergétique. Le corps utilise en premier lieu les glucides, puis les lipides et, seulement en dernier lieu, les protéines. Tant que vous avez du tissu adipeux, vous risquez peu de perdre votre massse musculaire.

Sauf que lorsque vous perdez du poids, vous êtes plus léger, donc vos muscles travaillent moins pour vous mouvoir. Comme ils travaillent moins, ils ont tendance à s'atrophier naturellement.

De plus, comme tout autre organe, le muscle a besoin de matière pour s'entretenir. Si vous combiner la diète et le sport, alors le muscle aura besoin de se constuire pour gagner en volume et de s'entretenir pour réparer les lésions quotidiennes. Et cela nécessite des protéines. S'il n'en a pas assez, il devra dégrader des muscles pour en disposer, ce qui est contre-productif.

Quelle est la quantité de protéines à absorber ? La méta-analyse A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults a tenté de répondre à cette question. Il semblerait que ce soit aux alentours de 1,6 gr/kg, valeur au-delà de laquelle aucun effet supplémentaire n'a été mesuré.

Cependant, il s'agit là d'une moyenne. Or, vous n'êtes pas une moyenne. Si vous passez à 11% de masse grasse, votre corps peut se montrer résistant. Si cette résistance est atteinte, vous devrez peut-être diminuer votre quantité de glucides et augmenter votre quantité de protéines pour maintenir ou gagner du muscle. Cette quantité varie aussi en fonction de l'intensité de votre travail musculaire. Plus vous sollicitez vos muscles, plus vous devez augmenter la quantité de protéines.

Cepnedant, si vous prenez de 1,5 à 2,0 gr/kg alors vous êtes dans la bonne fourchette pour la majorité des cas.

L'habituation

Votre corps est votre ami, il cherche donc à vous aider. Si vous mangez moins, il cherchera à adapter votre métabolisme pour consommer moins. De l'extérieur, on peut avoir l'impression qu'il est facétieux, mais il ne fait que ça pour vous rendre la situation plus facile.

Cela implique cependant une habituation. Il faut donc constamment mesurer et réajuster le régime alimentaire pour garder le déficit constant.

Le biais du miroir

Lorsque vous tentez de modifier votre apparence physique, vous vous observerez dans le miroir à un moment ou à un autre afin de voir vos progrès. Sauf que vous ne verrez rien durant un certain temps et que vous aurez l'impression que vos efforts sont sans effets.

Cette impression est un piège qui peut démotiver. Mais il ne faut rien lâcher, quitte à pousser encore plus loin les limites.

Cette impression vient du fait que la masse se répartit sur une grande surface. Si vous perdez un kg de graisse, réparti sur l'ensemble de corps, ça représente moins d'un milimètre d'épaisseur, sans parler de la graisse invisible comme – la graisse intestinale, par exemple. Les choses sont ainsi faites que vous perdrez toujours en premier là où vous y attendrez le moins et moins rapidement là où vous voudriez perdre le plus rapidement – en générale la ceinture abdominale.

Donc ne laissez pas tomber. Votre balance indique vos progrès. C'est votre meilleur indicateur objectif.

Si vous voulez évaluer votre modification morphologique, prenez des photographies à intervalles réguliers et comparez-les côte-à-côte.